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| Conseils | |||||
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Alimentation Avant Marathon |
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Etirements |
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Nutrition... |
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Massage |
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vma...
Pourquoi des récupérations trés
courtes |
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De fatigue Orthostatique , un petit test à
réaliser... |
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MASSAGE |
| A QUOI SERT - IL? |
| Décontracter,relaxer,récuperer |
| QUAND ? |
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Lors d'un effort intense le muscle subit des traumatismes et produit des déchets. les massages de récupération ne doivent jamais être effectués immédiatement aprés l' effort, car il faut aux muscles plusieurs jours pour retrouver son état naturel notament au cours d'un trail comportant beaucoup de descentes. Ceci est aussi valable pour les étirements,attendez 3 jours avant de vous étirez légèrement. |
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Entraînement croisé |
| Entrainement Croisé |
| Intégrer des séances de vélo dans la programmation de l'entraînement est positif pour l'athlète. |
| Travail Aérobie |
| En complément de la course à pied le vélo semble idéal pour augmenter la charge de travail en atténuant les traumatismes ou en séances de pré-fatigue. |
| Renforcement Musculaire |
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En utilisant une fréquence de pédalage de 40 à 50 t/mn sur des terrains variés avec une fréquence de l'ordre de 75% de la FC max cela est un entraînement idéal pour le renforcement musculaire . |
| Récupération Active |
| Pour faciliter la récupération avec une fréquence de pédalage de 90à100t/mn associé à une fréquence cardiaque de 65% de la FC max |
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Pour
La Récupération homéopatique
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| surmenage des tendons RUTA GRAVEOLENS 5CH |
| articulation BRYONIA ALBA 5CH |
| courbatures RHUS TOX |
| crampes CUPRUM METALLICUM |
| 5 granules toutes les heures puis 5 granules 3 fois par jour |
| La Récupération Musculaire |
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Le
footing lent est à déconseiller car les contractions musculaires
qu'il impose aux quadriceps,triceps et ischio jambiers sont de trop faible
amplitude pour favoriser une récupération active.
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| Les contractions sont trop isométriques au niveau des quadriceps et triceps et insignifiantes pour les ischios |
| La pratique du vélo est plus intéressante car elle va imposer des contractions plus conséquentes et moins traumatisantes aux principaux muscles. |
| L'électrostimulation avec programmme spécifiques de récupération peut être un moyen intéressant d'améliorer la vascularitation |
| La récupération Alimentaire dés l'arrivée |
| boisson gazeuse 1/4 puis 1 bidon de MAXIM electrolyte ou VICHY ST YORRE avec jus de raisin. |
| COLLATION: yaourt / chocolat / fruits secs / pain épice à la farine de seigle |
| REPAS
Du Soir: crudité ou potage / pommes de terre / salade de fruits
/ yaourt ou fromage blanc |
| Douche: 2 minutes froid / 4 minutes chaud |