![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
Conseils - Etirements |
De tous temps, les sportifs quelque soit leur sport ( les cyclistes y compris !!!) ont cherché à améliorer leur forme physique en travaillant plusieurs facteurs: |
|||||
![]() ![]() ![]() ![]() |
|||||
Les 3 premiersparamètres
sont travaillés au cours des entrainements et des compétitions. |
|||||
Alors voici 6 bonnes raisons de faire des étirements avant et après l'effort: | |||||
![]() |
|||||
Ils augmentent la chaleur interne du muscle | |||||
Ils préparent muscles et tendons à des tensions maximales | |||||
Ils stimulent la jonction tendon/muscle en la soumetant à l'avance à des tensions importantes afin de limiter les accidents ( claquages, élongations, ruptures, etc...) | |||||
Lutter
contre les accidents musculaires
|
|||||
![]() |
|||||
Ils luttent contre les courbatures et la tendance à l'enraidissement | |||||
Ils augmentent le drainage sanguin et lymphatique ( donc facilite l'élimination des toxines ) | |||||
![]() |
|||||
Ils rééquilibrent les tensions, le maintien prolongé de la position sur le vélo va entraîner un renforcement de certains muscles en position raccourcie, à qui il faut redonner longueur initiale. | |||||
Aider
à la récupération
|
|||||
![]() |
|||||
Associer
à tous les étirements la respiration:
SOUFLER pendant les étirements
|
|||||
Il existe deux types d'étirements | |||||
![]() |
Les étirements passifs | ||||
Etirements exécutés par le sujet uniquement par des positionnements spécifiques | |||||
![]() |
Les étirements actifs, streching se font en 3 phases | ||||
![]() |
Contraction | ||||
Sans racourcissement du muscle ( contraction sans mouvement) | |||||
10 à 30 secondes | |||||
![]() |
Relâchement | ||||
2 à 3 secondes | |||||
![]() |
Etirement passif | ||||
Aussi loin que possible | |||||
10 à 30 secondes | |||||
Les étirements passifs permettent une meilleure récupération, un nettoyage musculaire donc à privilégier plutôt après l'effort. | |||||
|
|||||
Les
6 groupes musculaires clés
|
|||||
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
Triceps
|
Quadriceps
|
Psoas
Iliaques
|
Ischio
Jambiers
|
Tenseur
du Fascia Lata
|
Aducteurs
|
QUADRICEPS
|
Position Debout |
![]() |
Mouvement Ne pas cambrer le dos |
![]() |
Position Mouvement |
![]() |
Position Mouvement |
mettre
un coussin sous le ventre pour ne pas cambrer
|
|
ISCHIOS-JAMBIERS | |
![]() |
Mouvement Se pencher en avant le dos droit, donc en basculant le bassin On peut rajouter un étirement des triceps en remontant la pointe des pieds. |
ISCHIOS JAMBIERS + PSOAS-ILIAQUE | |
![]() |
Mouvement 1 Plaquer au maximum le genou contre la poitrine. 2 Tendre au maximumle genou. 3 Garder la jambe qui est au sol tendue. ( Etirement psoas ) |
TRICEPS JUMEAUX | |
![]() |
Position Mouvement |
SOLEAIRE
|
|
![]() |
Position Mouvement |
PSOAS-ILIAQUE
|
|
![]() |
Mouvement
Avancer le bassin Reculer les épaules Pousser avec la main sur le bassin |
TENSEUR
DU FACIA LATA + FESSIERS ( ex: Côté droit )
|
|
![]() |
Position Mouvement |
![]() |
Position Mouvement |
ADDUCTEURS
|
|
![]() adducteurs courts |
Position Mouvement |
![]() adducteurs longs |
Position Mouvement
|
Allez
bon courage, 1/4 d'heure d'étirement au chaud dans votre chambre,
c'est finalement un petit bonheur, après plusieurs heures passées
sur le vélo... LES ETIREMENTS SONT INDISPENSABLES |