Conseils - Etirements

 

 

 

De tous temps, les sportifs quelque soit leur sport ( les cyclistes y compris !!!) ont cherché à améliorer leur forme physique en travaillant plusieurs facteurs:

La force
L'endurance
Le volume
L'extensibilité

Les 3 premiersparamètres sont travaillés au cours des entrainements et des compétitions.
L'extensibilité vous la travaillez quand ???
Pendant les étirements !!! ( mot magique!) qui sont insuffisants voir inexistants !

Alors voici 6 bonnes raisons de faire des étirements avant et après l'effort:
En préparation à l'effort, quelques effets des étirements:
Ils augmentent la chaleur interne du muscle
Ils préparent muscles et tendons à des tensions maximales
Ils stimulent la jonction tendon/muscle en la soumetant à l'avance à des tensions importantes afin de limiter les accidents ( claquages, élongations, ruptures, etc...)
Lutter contre les accidents musculaires
Pendant la récupération
Ils luttent contre les courbatures et la tendance à l'enraidissement
Ils augmentent le drainage sanguin et lymphatique ( donc facilite l'élimination des toxines )
Pratiqués régulièrement
Ils rééquilibrent les tensions, le maintien prolongé de la position sur le vélo va entraîner un renforcement de certains muscles en position raccourcie, à qui il faut redonner longueur initiale.
Aider à la récupération
Associer à tous les étirements la respiration: SOUFLER pendant les étirements
Il existe deux types d'étirements
Les étirements passifs
Etirements exécutés par le sujet uniquement par des positionnements spécifiques
Les étirements actifs, streching se font en 3 phases
Contraction
Sans racourcissement du muscle ( contraction sans mouvement)
 
10 à 30 secondes
 
Relâchement
 
2 à 3 secondes
 
Etirement passif
 
Aussi loin que possible
    10 à 30 secondes
Les étirements passifs permettent une meilleure récupération, un nettoyage musculaire donc à privilégier plutôt après l'effort.
Les étirements actifs permettent le maintien de la chaleur interne, de la tension et de la mobilité, donc à privilégier plutôt avant l'effort
Les 6 groupes musculaires clés
Triceps
Quadriceps
Psoas Iliaques
Ischio Jambiers
Tenseur du Fascia Lata
Aducteurs

QUADRICEPS
Position
Debout

Mouvement
1 - Talon / fesse
2 -
Reculer le genou

Ne pas cambrer le dos

Position
Bassin sur les talons

Mouvement
Décoller le bassin le plus haut possible

Position
Talons/fesses

Mouvement
Décoller le genou

mettre un coussin sous le ventre pour ne pas cambrer
ISCHIOS-JAMBIERS  
Mouvement
Se pencher en avant le dos droit, donc en basculant le bassin
On peut rajouter un étirement des triceps en remontant la pointe des pieds.
ISCHIOS JAMBIERS + PSOAS-ILIAQUE  
Mouvement
1 Plaquer au maximum le genou contre la poitrine.
2 Tendre au maximumle genou.
3 Garder la jambe qui est au sol tendue. ( Etirement psoas )
TRICEPS JUMEAUX  

Position
Debout sur une marche

Mouvement
Descendre les talons

SOLEAIRE

Position
En pente avant

Mouvement
Avancer le bassin
Talon collé au sol
Jambe arrière tendue (jumeaux)
Puis jambe arrière légèrement fléchie (soléaire)

PSOAS-ILIAQUE
Mouvement
Avancer le bassin
Reculer les épaules
Pousser avec la main sur le bassin
TENSEUR DU FACIA LATA + FESSIERS ( ex: Côté droit )

Position
Etirement de la jambe pliée

Mouvement
Le bras gauche est sur le genou droit, et l'amène au maximum vers la gauche.

Position
La jambe droite est en arrière sur le côté

Mouvement
Basculer le bassin vers la droite

ADDUCTEURS

adducteurs courts

Position
Jambes en grenouilles

Mouvement
Plaquer les genoux vers le sol


adducteurs longs

Position
Une jambe pliée l'autre tendue

Mouvement
Ecarter le pied de la jambe tendue

 

Allez bon courage, 1/4 d'heure d'étirement au chaud dans votre chambre, c'est finalement un petit bonheur, après plusieurs heures passées sur le vélo...
Et d'un si grand bienfait!!!

LES ETIREMENTS SONT INDISPENSABLES