Programme suivi pour un marathon
Programme suivi
pour un marathon
| Ce programme d'entraînement
ne se veut pas un programme standard, chaque athlète devant suivre
un programme personalisé, il donne juste un exemple de ce que l'on
peut réaliser. |
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Lundi
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Vendredi
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Samedi
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Dimanche
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Semaine
-9 |
Repos
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30'
DT1/2x2xVMA.L(500m) R5'DT1/30'DT1
|
1h
DT1
|
1h15
DT1
|
Repos
|
30'
DT1/2x6xVMA.C R5'DT1/20'DT1
|
1h30
DT1
|
|
Semaine
-8 |
Repos
|
30'
DT1
2x4xVMA.L(400m) R5'DT1 20' DT1 |
1h
DT1
|
1h
DT1
|
Repos
|
30'
DT1/2x2km DT3 R5'DT1
|
1h30
DT1
|
|
Semaine
-7 |
Repos
|
30'DT1/2x2xVMA.L(500m)R5'DT1/20'DT1
|
1h15 DT1 |
1h15DT1
|
Repos
|
30'DT1/2x3km
DT3 R5'DT1/30'DT1
|
1h45 DT1
|
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Semaine
-6 |
Repos
|
30'
DT1
2x6xVMA.C R5'DT1 30' DT1 |
1h15
DT1
|
1h
DT1
|
Repos
|
30'DT1/3x3km
DT3 R5'DT1/30'DT1
|
2h
DT1
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Semaine
-5 |
Repos
|
1h30
DT1
|
1h15
DT1
|
30'DT1/2x5xVMAM(300m)
R5'DT1
30'DT1 |
Repos
|
|
SEMI
MARATHON
|
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Semaine
-4 |
Repos
|
1h30
DT1
|
1h30
DT1
|
30'DT1/2x6xVMA.C
R5'DT1/ 30' DT1
|
repos
|
1h30
DT1
|
30'DT1/10km
DT2/30'DT1
|
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Semaine
-3 |
Repos
|
30' EF /3x3km
DT3 R5'DT1/ 30'DT1 |
1h30
DT1
|
30' DT1/10km DT2/ 30' DT1
|
repos
|
40' DT1 8x10" r30" |
SEMI
MARATHON
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|
Semaine
-2 |
repos
|
repos
|
1h15
DT1
|
30'
DT1
10km DT2 30' DT1 |
repos
|
30' DT1/ 3x4km DT3 R5'DT1 /30' DT1
|
2h30
DT1
|
|
Semaine
-1 |
repos
|
30'DT1/2x4xVMA.L
R5'DT1/30'DT1
|
1h15
DT1
|
30'
DT1
15km DT2 30' DT1 |
repos
|
30'
DT1
2x2km DT3 r5' DT1 20' DT1 |
1h15
DT1
|
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Objectif
|
repos
|
50'
DT1
|
repos
|
50'
DT1
|
repos
|
30'
DT1 6x10" r30"
|
Marathon
|
| Remarque |
RA
|
65%
fc max
|
VMA.C
|
200m
r30"
|
|
DT1
|
75%fc
max
|
VMA.M
|
300m
r1'
|
|
|
DT2
|
85%
fc max
|
VMA.L
|
400m
r1'
|
|
|
DT3
|
90/92%
de la fc max
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RA Récupération
Active
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Les temps à réaliser sur les exercices de vma seront déterminer à partir d'un test de 3000m Exemple 3000m en 10'45" : séries de 400m en 1'20" |
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