P
rogramme suivi pour un marathon

Ce programme d'entraînement ne se veut pas un programme standard, chaque athlète devant suivre un programme personalisé, il donne juste un exemple de ce que l'on peut réaliser.
A base d'endurance, VMA, travail de seuil et d'allure marathon.

 

 

Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Semaine
-9
Repos
30' DT1/2x2xVMA.L(500m) R5'DT1/30'DT1
1h DT1
1h15 DT1
Repos
30' DT1/2x6xVMA.C R5'DT1/20'DT1
1h30 DT1
Semaine
-8
Repos
30' DT1
2x4xVMA.L(400m) R5'DT1
20' DT1
1h DT1
1h DT1
Repos

30' DT1/2x2km DT3 R5'DT1
30' DT1

 

1h30 DT1
Semaine
-7
Repos
30'DT1/2x2xVMA.L(500m)R5'DT1/20'DT1

1h15 DT1

1h15DT1
Repos
30'DT1/2x3km DT3 R5'DT1/30'DT1

1h45 DT1


Semaine
-6
Repos
30' DT1
2x6xVMA.C R5'DT1
30' DT1
1h15 DT1
1h DT1
Repos
30'DT1/3x3km DT3 R5'DT1/30'DT1
2h DT1
Semaine
-5
Repos
1h30 DT1
1h15 DT1
30'DT1/2x5xVMAM(300m) R5'DT1
30'DT1
Repos




40'DT1 6x10" r30"

SEMI MARATHON
Semaine
-4
Repos
1h30 DT1
1h30 DT1
30'DT1/2x6xVMA.C R5'DT1/ 30' DT1
repos
1h30 DT1
30'DT1/10km DT2/30'DT1
Semaine
-3
Repos

30' EF /3x3km DT3 R5'DT1/ 30'DT1

1h30 DT1

30' DT1/10km DT2/ 30' DT1

 

repos

40' DT1 8x10" r30"

SEMI MARATHON
Semaine
-2
repos
repos
1h15 DT1
30' DT1
10km DT2
30' DT1
repos

30' DT1/ 3x4km DT3 R5'DT1 /30' DT1

 

2h30 DT1
Semaine
-1
repos
30'DT1/2x4xVMA.L R5'DT1/30'DT1
1h15 DT1
30' DT1
15km DT2
30' DT1
repos
30' DT1
2x2km DT3 r5' DT1
20' DT1
1h15 DT1
Objectif
repos
50' DT1
repos
50' DT1
repos
30' DT1 6x10" r30"
Marathon
Remarque
RA
65% fc max
VMA.C
200m r30"
DT1
75%fc max
VMA.M
300m r1'
DT2
85% fc max
VMA.L
400m r1'
DT3
90/92% de la fc max
 

RA Récupération Active
DT1 Endurance Fondamentale
DT2 Allure Marathon
DT3 Seuil anaérobie

Les temps à réaliser sur les exercices de vma seront déterminer à partir d'un test de 3000m

Exemple 3000m en 10'45" : séries de 400m en 1'20"