Conseil - Le Gainage

 

 

	Alors à quoi ca sert le gainage, le coach va nous expliquer....
	Pourquoi: Les abdominaux et les dorsaux sont souvent trés faibles chez les cyclistes, il est fréquent d'entendre les athlètes pédalant se plaindre de probèmes dorsaux en arrivant. On observe que beaucoup de cyclistes bougent sur leur selle durant l'effort. Le problème provient d'une faiblesse musculaire de l'appui constitué par le tronc qui doit faire avec la puissance des membres inférieurs. Chaque coup de pédales détermine une force de réaction qui s'applique directement sur le tronc .Si vous n'êtes pas gainé, cette force ne devient plus efficace. Chaque coup de pédale génère alors une sorte de déformation dorsale qui engendre forcement des douleurs dorsales et lombaires et une diminution de la performance. Vous pouvez donc FAIRE TOUTE LA MUSCU possible et imaginable mais si vous ne travaillez pas tout au court de l'année le renforcement des Abdo pour aider à tracter la pédale vers le haut, vous aurez un pédalage de chamallow, pareil pour le travail des lombaires qui insuffisamment renforcées ne vous permettrons pas de pousser allègrement du braquet.
	Quand: En préparation hivernal, couplé avec des exercices de squat ,qui vont vous permettre de renforcer le torse, la charge soulevée et le buste se redressant de concert, pendant que les membres inférieurs s'étendent avec les Abdos qui se contractent, pour aider les muscles du dos à garder le buste droit. L'idéal bien sur étant d'en faire tout au court de l'année.
	Comment: Aprés un léger échauffement cardio vasculaire, on doit travailler les grands droits (flexion avant du tronc), les transverses (soutien des viscères), les obliques (rotation latéral) qui permettront un maintien et une meilleure respiration, ceci ne seront jamais travaillés avec des mouvements saccadés et de balancement. Ensuite les dorsaux et lombaires, trapèze (lever les épaules... éh oui en cas de victoire), grand dorsal le muscle le plus important du dos, qui est composé de 4 muscles (maintien du guidon), érecteur du dos (posture et maintien de la colonne) qui sont les antagonistes des Abdos donc travailler à parts équivalentes.
	Durée:Exercices de 15/20/30'' la récupération se faisant avec le même temps, faire 3/4/5 séries toniques de 3 à 4 minutes avec récupération de 3'.
	Abdo Transverse et Bas du dos (spinaux)
	Travail des quadriceps
	Associé à l'exo qui est en dessus, travail des ischios
	Ischio,Transverse
	Lombaires,Abdo,Fessier
	Fessier,dorsaux,lombaires,
	à suivre ....